• 徒手健身完全手册王中王心水论马公资料大全

  • 发布日期:2019-11-06 10:39   来源:未知   阅读:

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  展开全部徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动,如跑步,武术,健身操等

  俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前,其垂直线超过手掌支撑点,身体挺直,双腿并拢,用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降,使胸部下降至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气,撑起时吸气。

  在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数,如能连续撑起5次,则撑完5次立起稍事休息,然后再撑5次。每5次为1组,初练时,每次可做3-4组,随着力量的增加,可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度,两手距离放宽或足部垫高,成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌,兼练胸大肌,两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

  股四头肌(1)两足开立与肩同宽,全脚掌着地,上体挺直,然后曲膝下蹲至不能再低时,慢慢用力立起,立起时,两手分别按于大腿中上部,施以适当压力,至两腿和身体完全伸直时,使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张,稍停,放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气,起立时吸气。15-20次为1组,可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。(2)半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行,两手自然搁在两腿上,上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时,立起休息数秒钟,然后重新做。半蹲过程中,可自由呼吸。根据本人体力,自行规定所练次数。

  腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组。

  本文(包括:颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法)所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后,应加大运动量。

  俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前,其垂直线超过手掌支撑点,身体挺直,双腿并拢,用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降,使胸部下降至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气,撑起时吸气。

  在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数,如能连续撑起5次,则撑完5次立起稍事休息,然后再撑5次。每5次为1组,初练时,每次可做3-4组,随着力量的增加,可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度,两手距离放宽或足部垫高,成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌,王中王心水论马公资料大全!兼练胸大肌,两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

  股四头肌(1)两足开立与肩同宽,全脚掌着地,上体挺直,然后曲膝下蹲至不能再低时,慢慢用力立起,立起时,两手分别按于大腿中上部,施以适当压力,至两腿和身体完全伸直时,使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张,稍停,放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气,起立时吸气。15-20次为1组,可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。(2)半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行,两手自然搁在两腿上,上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时,立起休息数秒钟,然后重新做。半蹲过程中,可自由呼吸。根据本人体力,自行规定所练次数。

  腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组。